清淡饮食不等于吃素!健康的吃法有 2 个要点

 

 

第 66 期

 

 

有个常见的情况,就是大家一提到清淡饮食,就想吃的素点呗!

 

清淡、健康的饮食和吃素完全是两回事。要知道猪八戒佛门弟子,也是吃素的,不一样长了一身肥膘吗?

 

 

清淡、健康的饮食,不仅在食材选择上有要求,要保证饮食多样化、营养均衡,更重要的是在烹饪方法上,做到少油、少糖、少盐。

 

 

01 盲目吃素对健康有害

 

一提到健康饮食,就想到「少吃肉」是不行的。

 

肉,像鸡、鸭、猪、牛、羊、鱼虾肉等含丰富的优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素等,是健康均衡饮食的重要组成部分。

 

平时习惯了饮食油腻的人,在为了健康开始吃素时,往往会走极端:早餐白粥配小菜,午餐白米饭配炒青菜,晚餐白面条煮青菜。顿顿如此,吃得人面有菜色,感叹「活着没意思」,也极容易带来一些健康问题。

 

 蛋白质缺乏

 

植物类食材除了豆类含有较丰富的蛋白质,其他食物中的蛋白质含量都很少且营养价值低。肉、鱼、蛋、奶,才是优质蛋白质的重要来源。

 

不合理的吃素,会导致蛋白质缺乏,会引起免疫力下降,出现营养不良,反而不利于慢性疾病的控制。此外,还会导致皮肤弹性变差,让人看起来憔悴。

 

 维生素 B12 缺乏

 

维生素 B12 在维持神经系统健康方面有非常重要的作用。它在常见素食中都是比较缺乏的,必须依靠荤食来获得,比如禽畜肉、动物肝脏、海鲜、蛋类和奶类。

 

缺乏维生素 B12,会让人出现疲劳、肌肉功能差等症状,还会导致舌炎、心功能降低等问题。如不及时纠正,对脑和整个神经系统伤害最大,会造成不可逆损伤。

 

除了以上 2 个问题,还会缺少铁元素的补充,出现缺铁性贫血问题。吃素食不意味着饮食就健康了,健康地吃素比吃荤需要更多的营养知识、更均衡的搭配,必要时需选择膳食补充剂来保证营养均衡。

 

对中老年人来说,吃素也推荐选择吃蛋、喝奶的蛋奶素,或吃鱼的鱼素等。

 

 

0健康的清淡饮食这么做

 

清淡不等于无味、无油、单一,它应该是食材全面、营养均衡的,同时,健康的烹饪方法最能体现食物的真味,最大限度地保存食物的营养成分。

 

第一步,保证食物多样化。

 

谷薯、肉、鱼、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一样都不能少,每人每天应保证摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上。

 

具体到每天的饮食,推荐吃 3~4 种谷薯杂豆类主食,4~5 种蔬菜和水果,2~3 种肉蛋鱼,2~3 种奶及奶制品、大豆、坚果等。

 

在肉类的选择上,水产品 > 禽类 > 畜类,水产如鱼、虾类含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用;禽类(鸡鸭鹅等)去皮后脂肪含量也相对较低,脂肪酸组成优于畜类(猪牛羊等)脂肪。

 

第二步,烹饪时控好量,把好油、盐、糖关。

 

根据《中国居民膳食指南 2016》和世界卫生组织的建议:

 

  • 每人每天烹饪油尽量控制在 25~30 克(标准瓷勺约 3 勺);

  • 盐不超过 6 克(能控制在 5 克内最好,最多不超过 1 啤酒瓶盖);

  • 添加糖最好不超过 25 克(标准瓷勺约 2 勺)。

 

在家庭中,根据人数,选择合适的工具,把每天烹饪需要的油、盐、糖提前取好,有助于控好油、盐、糖的量。

 

调料选择上,可以利用食物的天然味道,多用柠檬、番茄、姜来调味。另外要注意,辛辣味「下饭」,让人吃得更多,还常与重油、重盐油密不可分,应该适当少吃辣。

来源/丁香医生